【5分でOK】瞑想のやり方を初心者向けに解説｜リラックスと心の安定に

忙しい毎日の中で、ふと「心を静めたい」「気持ちを整えたい」と感じる瞬間はありませんか。
瞑想は、特別な道具も難しい知識もいらず、初心者でも今日から始められる心のリセット方法です。

こんにちは。
曼荼羅アーティストの大迫弘美です。

私は日頃、“描く瞑想”として 曼荼羅アート を提案しています。

ペンを動かし、模様を重ねていく時間は、自然と呼吸が整い、心が静かに満たされていく——とても深い癒しのひとときです。

しかし、「毎日は描く時間がとれない」「もっと短い癒しの時間がほしい」という声もいただきます。

そんな方にこそおすすめしたいのが、5分でできる瞑想です。

瞑想というと難しいと思われるかもしれませんが、呼吸を整え、散らかっている気持ちを一つにしようと意識するだけで、心が「今この瞬間」に戻ってきます。

また、お好きなエッセンシャルオイル（精油）やお香をプラスしてリラックス感をさらに深めることもできます。

この記事では、

・初心者でもできる瞑想のやり方
・目的別に選べる簡単な瞑想方法
・エッセンシャルオイルやお香と合わせた“香り瞑想”の楽しみ方

をお伝えします。

曼荼羅アートを描く時間がない日でも、あなたの暮らしに「癒しの時間」が広がりますように。

最近私は、古代エジプトでも使われていた薫香キフィで香りを楽しんでいます

心が静まる準備：初心者でも安心の瞑想ステップ

瞑想を始めるときに、難しい準備は必要ありません。

大切なのは「自分が落ち着ける状態」をつくり、場を整えることです。
初心者の方ほど、最初にこの“心と体の準備”を整えることで、瞑想が入りやすくなります。

静けさをつくる：場所と姿勢の選び方

瞑想は、特別な部屋がなくても大丈夫です。
家の中の静かだと感じる場所 を選びましょう。

• 部屋の隅

• 朝日が入る窓辺

• ベッドの上

• お香を焚くスペース

など、あなたが「落ち着く」と感じる場所ならどこでもOKです。

姿勢は、床でもイスでも構いません。
背筋をむりなく伸ばし、肩の力を抜くだけで十分。

眠くなりやすい人は、イスに座るのがおすすめです。

例えば、入浴タイムの湯船につかる時間を瞑想にあてても良いですよね

呼吸を整える：5分から始める基本の呼吸法

瞑想の基本は「呼吸に意識を向けること」です。
次のようにゆっくり呼吸してみてください。

秒数はなんとなくでOK。
息をしっかりと吸って吐いていることを感じながら行ないましょう。

1. 4秒かけて、鼻から息を吸う

2. 2秒、軽く息をとどめる

3. 6秒かけて、口から細く長く吐く

――たっぷり吸って、いったん止めて、ゆっくり吐くーー
最初はこんな感じで始めてみるとやりやすいかも。

雑念が浮かんできても問題ありません。
気にせず浮かんだことは流していきましょう。

私は、雑念を電光掲示板のように流しています

雑念は湧いてくるもの　そのままでOK

瞑想が初めての方が戸惑うのは、「何も考えないようにしなきゃ…」という思い込みです。

修行僧でもないかぎり、いろんな思考が浮かんでは消えていくもの。

つまり、雑念は自然に湧くものなので消さなくてOKなのです。
浮かんできてもそれをキャッチせずにスルーしてやりすごしましょう。

今日からできる癒しの瞑想：目的別の簡単な方法

瞑想にはたくさんの種類がありますが、
初心者の方でも取り入れやすく、効果を感じやすいものを厳選して紹介します。

目的に合わせて選ぶと、毎日の瞑想がもっと心地よくなります。

心を整える呼吸瞑想｜毎日に取り入れやすい基本法

いちばん基本の瞑想は「呼吸瞑想」。
毎日5分だけでも、気持ちがリセットされ、思考がクリアになります。

やり方（初心者向け）

1. 背筋を軽く伸ばして座る

2. ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐く

3. 息の出入りだけに意識を置く

4. 雑念が湧いてもスルーし、そのまま呼吸を続ける

シンプルですが、続けるほど心にスペースが生まれます。

慣れてきたら、良いものを取り入れ、不要なものを吐き出すイメージをしながら行なってみましょう

ストレスを緩めるマインドフルネス瞑想

忙しい現代人にとくに効果的なのが「マインドフルネス瞑想」。
ストレスを抱えたときは、この方法がいちばん実感が早いです。

手順

1. 姿勢を整える

2. 今、自分が感じている感覚を観察する
   　（体の温度、床に触れている感覚、呼吸の広がり）

3. 評価せずに「ただ気づく」だけ

たったこれだけで、頭の中のざわつきが自然と静まります。

過去のことや未来の心配などが浮かんで来たら、今の自分に戻るようにしましょう。このとき、香りがあるとそれを頼りに「今ここ」に戻ることができます。ディフーザーなどで香りを楽しみながら瞑想してみましょう。

眠る前に心を緩めるリラックス瞑想

寝る前の瞑想は、睡眠の質を上げる最高の習慣です。

やり方

1. ベッドの上で楽な姿勢になる

2. 身体の力を抜き、ゆっくりと自然呼吸

3. 「ふくらむ」「しぼむ」とお腹の動きを感じる

4. 心地よければ目を閉じて眠りに入る

エッセンシャルオイル（精油）のパワーを直に取り入れたいときには、足裏に塗るのがおススメです。
肌からゆっくりと全身に浸透します。

寝る前にディフーズするといいお勧めのエッセンシャルオイルは、「ラベンダー」「スウィートマジョラム」「ローマンカモミール」「フランキンセンス」などです。
とくにラベンダーは万能オイル。迷ったら試してみて。

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関連記事曼荼羅アートで瞑想する方法｜観る瞑想と描く瞑想の効果と初心者向け実践法

瞑想を生活に根づかせる：続ける工夫と“癒し時間”のつくり方

瞑想は、特別な習慣ではなく「暮らしの一部」にすると続けやすくなります。

無理に長時間やる必要はありません。
短い時間でも、続けることで心の変化が自然と積み重なっていきます。

瞑想がもたらす癒しの効果｜心・体・日常の変化

瞑想を続けると、次のような変化が訪れやすくなります。

• 落ち込みにくくなる

• イライラが減る

• 物事を冷静に見られる

• 集中力が上がる

• 睡眠の質がよくなる

• カラダが緩む（肩こりなどの軽減）

どれも「徐々に、自然に」変化していくのが特徴です。

深い呼吸はそれだけも体内の酸素濃度をあげてパフォーマンスを上げる効果が期待できます。加えて瞑想で心をリセットすることで、起きたことを引きずらず「今」に集中することができるようになるのです。

毎日5分から続けるための習慣化のコツ

瞑想が続かない方に共通するのは、「完璧を求めてしまう」こと。

続けるコツ

• 1日5分だけにする

• 朝のコーヒー前などルーティン化する

• やる気がない日は1分でもOK

• 呼吸に戻るだけで成功

小さな積み重ねが、もっとも大きな効果を生みます。

完璧さよりもコツコツ続けることが重要なんです。

エッセンシャルオイルやお香取り入れた“香り瞑想”のすすめ

香りは０.２秒で脳に届くと言われています。

そのため心やカラダにダイレクトに働きます。
瞑想との相性は抜群です。

● 日本のお香

沈香や白檀の甘くやわらかな香りは、心を深く落ち着かせます。
煙がゆらぐのを眺めるだけでも、自然と瞑想モードに。

● 古代エジプトのキフィ

夜に焚くための香りとして愛され、深い香りが一日の疲れをほどきます。
キフィは復活と再生の祈りが込められた薫香です。

「描く瞑想（曼荼羅アート）」ができない日でも、香りを焚きながらの瞑想なら、5分で心が整います。

2026年からキフィワークショップを始めます。自分で手づくりしたお香を焚いて瞑想する――癒しの時間を始めませんか？

まとめ

瞑想は、特別な人だけが行う習慣ではなく、忙しい日々を生きる私たちが、心と体を整えるための極シンプルな方法です。

深く呼吸をするだけで、ずっと張りつめていた気持ちがふっと緩んでいく。

ほんの5分、自分に向き合う静かな時間があれば、一日の過ごし方が大きく変わり、パフォーマンスも向上します。

そして、香りを取り入れることで、瞑想はさらに心地よいものになります。

日本のお香の凛とした香り、古代から受け継がれるキフィの甘く深い香り——どちらも、心が“静けさ”に戻るための案内役です。

描く瞑想である曼荼羅アートができない日でも、香りと呼吸があれば、あなたの内側にはいつでも静けさが戻ってきます。

毎日に小さな癒しの時間が広がりますように。

キフィについて

古代エジプトで夜に焚かれていたといわれる「キフィ」は、ただ香りを楽しむだけでなく、復活と再生を祈るためのものでした。

ハーブや樹脂をゆっくり調合して香りがひとつに溶け合っていくプロセスは、自分の内側を整えていく瞑想に似ています。

私は、香りがもつ癒しの力をもっと身近に感じてもらいたくて、現在 古代エジプトのレシピを再現したキフィづくりのワークショップ を準備しています。

・香りを手で調える喜び
・ゆっくり混ぜ合わせる時間そのものが瞑想になる体験
・その人だけの“夜の香り”が生まれる瞬間

そんな、心がふっとやわらぐ時間を分かち合えたら……と願っています。

もし記事を読んで、「香りで心を整えるって素敵だな」「キフィを自分の手で作ってみたい」と感じていただけたら、次のご案内を楽しみに待っていてくださいね。